わたしの便秘解消法

便秘薬を飲まないとで全く出ない超頑固な便秘体質だった私。便秘歴20年の間に試して「効いた」「効かなかった」方法について記しています。原因・症状の解説や便秘解消の、食べ物・飲み物・運動・マッサージ・薬・サプリ・など色々試してみた結果を感想にしました。

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ヨーグルト

ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの善玉菌が便秘を解消に効果があるのはみなさんもご存じの通り、最近では生きて腸に届く乳酸菌を配合したヨーグルトも話題ですよね。
でも生きて腸に届くヨーグルトとそうでないもののって効果にあまり差がない知っていましたか?

ヨーグルトの乳酸菌

ヨーグルトの乳酸菌ヨーグルトの乳酸菌は私たちの腸で善玉菌の味方をし善玉菌優勢な腸内環境を作ります。

善玉菌が乳酸や酢酸を生成し腸内を酸性に傾けるのでアルカリ性の環境を好む悪玉菌は減少します。
善玉菌には腸を刺激し腸の蠕動運動を活発にする作用もあります。

他にも、牛乳などに含まれる乳糖を分解する酵素を体の中で作れる日本人は少ないために下痢症状を引き起こします。
ただヨーグルトの場合乳酸菌が乳糖を一部分解しているので下痢のような症状は比較的ありません。

生きて腸に届く乳酸菌

ヨーグルトを食べて生きた乳酸菌を摂取しても、乳酸菌は胃酸の強力な酸性によって死んでしまいます。
そのために強い胃酸でも死なない、生きたまま腸に届くヨーグルトが注目を集めました。

ちなみにヨーグルトのCMなどで「プロバイオティクス」という言葉を聞きますが、プロバイオティクスは人の体に良い影響を与える微生物のことで、つまり乳酸菌や納豆菌などのことをさします。

生きて腸に届く乳酸菌の誤解

けれどそれまでに食べていたヨーグルトでも十分便秘解消の効果があったと感じませんでしたか?
生きて腸に届く乳酸菌じゃないと便秘に効果がないのかというとそうではありません。

善玉菌

胃酸によって死んだ大量の乳酸菌は腸に送られ腸内の善玉菌のエサになります。
よって善玉菌が増殖するので結果的に死んだ乳酸菌でも便秘解消に大いに役立っているのです。

生きたまま腸に届いた乳酸菌は腸内にいる善玉菌と同様に腸内を整える働きをしますが、(一部の商品を除き)腸に定着するわけではありません
そのため効果を期待するなら継続して食べなけれいけません。

私は菌の含有量の方が重要ではないかと思います。
乳酸菌の数が多いほど腸内は善玉菌優勢の環境を作りやすくするからです。

便秘対策にヨーグルトが向いている人

①食物繊維ではないので便のかさが増して詰まる心配がありませんし、乳酸菌が免疫力を上げたりストレスを軽減させたり、腸内環境を整えてくれるのでとくに痙攣性便秘の方に向いています。

②そのほかのタイプの便秘にも効果を発揮します。

便秘解消にヨーグルトが向いていない人

①乳製品のアレルギーの方は摂取しないようにしましょう。

②中にはヨーグルトで下痢になる人もいます。

ヨーグルトの摂り方

1回に50g~200gくらいを目安にしましょう。
便秘の度合いや体質により異なるため自分に合った量を探してみてください。
以上食べても出ない場合はそれ以上摂取したとしても出にくいかも知れません。
別の方法に切り替えるか他の便秘解消食材と併用すると効果が出てきます。

乳酸菌には即効性がないと言われますが、人によっては摂取後にほどなくして便意がある人もいます。

腸内環境を改善・維持するために毎日食べ続ける必要があります。

効果アップの組み合わせ食材

ヨーグルトヨーグルト+フルーツ
リンゴ・バナナ・みかん・キウイなどが便秘に効果的な果物です。

ヨーグルト+ジャム(フルーツor野菜)
ジャムにはペクチンという便秘改善に効果的な成分が含まれています。

ヨーグルト+食物繊維
黒ごま・きなこ・グラノーラの食物繊維が腸をキレイにお掃除します。

ヨーグルト+はちみつ
はちみつに含まれるグルコン酸は善玉菌を増やす作用を持っています。

甘さが欲しい場合ははちみつやジャムがお勧めですが、少量であれば砂糖やチョコレートソースなども使って良いと思います。
ヨーグルトを毎日摂取するとなると飽きてしまうので、自分なりのヨーグルトレシピを考えて試して楽しみましょう。

アドバイス

生きて腸に届く乳酸菌入りのヨーグルトもそうでないものも食べていましたがすごく違いがあったとは思いませんでした。
食事をした後おなかいっぱいになってからヨーグルトを食べるのが苦痛だったり毎日同じものを食べることに飽きてしまったり便秘対策としてはあまり好きじゃなかったです。
なるべく苦痛にならないようにヤクルトのような乳酸菌飲料を飲んでいましたが、それも飽きたり商品によっては体に良くない添加物が入っていたりしてやめてしまいました。
ヨーグルトを毎日食べるのが苦手な方には乳酸菌のサプリメントを服用することをおすすめします。
今はサプリを使っているためにたまにしか食べていません。
私の場合は即効性があるようなので食べてから1~4時間ぐらいでトイレに行きたくなっていました。

⇒乳酸菌とビフィズス菌の違いは?腸内細菌について


公開日:
最終更新日:2014/10/17